2022/10/30
PFCバランスって知ってます?三大栄養素

以前のブログで
適切なカロリー量の
割り出し方を紹介しましたが
https://abc-momoi.com/blog/40239
何からどれだけカロリーを摂るか意識してますか?
適切カロリーに抑えれば
大丈夫だからと言って
2000kcalを
全部脂質で摂ったらヤバそうですよね?
今回は
三大栄養素
にフォーカスしてみましょう!
三大栄養素とは
カロリーを持っている栄養素で
1,タンパク質
2,脂質
3,炭水化物
の三つに分けられます
一日の食事の中で
この三つをどんな割合で
摂取するかを『PFCバランス』
と言います
1,タンパク質
タンパク質=筋肉!
のイメージが強いかもしれませんが
髪の毛や爪、肌から
ホルモンや酵素に至るまで
身体の大部分の材料になります!
このタンパク質が不足すると
筋力低下、免疫の低下
肌や髪に艶や潤いが無くなるなどの
悪影響がでてきます!
摂取カロリーの20%くらいが
適切量の目安とされていて
体重グラム(60kgの人なら60g)
が必要ですが
日本人はこの目安に
満たない人が多いようです
スポーツやトレーニングをしている人は
30%ぐらいを意識すると良いでしょう
2,脂質
脂質はホルモンや細胞膜の原料であり
皮下脂肪としてエネルギーの貯蔵や
体温の維持に関わる
重要な栄養素です!
しかし三大栄養素の中で
最も高いエネルギーを持っていて
1gあたりタンパク質、炭水化物が4kcalに対して
脂質は1gあたり9kcalを持っているため
摂り過ぎは肥満に繋がります
摂取カロリーの20%くらいが
目安となっており
日本人は摂り過ぎの傾向にあります
3,炭水化物
炭水化物は
体内に吸収されてエネルギーになる糖質と
体内に吸収されない食物繊維で出来ています
脳や神経、筋肉などのエネルギー源になる
ブドウ糖を供給する役割があります
特に脳だけでも
一日約120gのブドウ糖を
消費すると言われており
不足すると判断力や集中力の低下
頭痛などを引き起こします
さらに糖質が不足すると
体内のタンパク質を分解して
エネルギーに変える為
筋肉量が減って代謝が落ち
太りやすくなったり
髪や肌がボロボロになったりします
反対に摂りすぎると
余った分を脂肪として
蓄えるので肥満に繋がります
つまり炭水化物は
ちょうどよい量を
摂取する必要があり
その目安は全体の50~60%
くらいになります
適切なPFCバランス
これらをふまえて
適切なバランスは
P(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)
2:2:6
スポーツや筋トレをしている人は
3:2:5
を意識してみましょう!
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