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COLUMN

コラム

2022/10/30

PFCバランスって知ってます?三大栄養素

以前のブログで

適切なカロリー量の

割り出し方を紹介しましたが

https://abc-momoi.com/blog/40239

何からどれだけカロリーを摂るか意識してますか?

 

 

適切カロリーに抑えれば

大丈夫だからと言って

2000kcalを

全部脂質で摂ったらヤバそうですよね?

 

 

今回は

三大栄養素

にフォーカスしてみましょう!

 

 

三大栄養素とは

カロリーを持っている栄養素で

1,タンパク質

2,脂質

3,炭水化物

の三つに分けられます

 

 

一日の食事の中で

この三つをどんな割合で

摂取するかを『PFCバランス』

と言います

 

 

 

 

1,タンパク質

 

 

タンパク質=筋肉!

のイメージが強いかもしれませんが

髪の毛や爪、肌から

ホルモンや酵素に至るまで

身体の大部分の材料になります!

 

 

このタンパク質が不足すると

筋力低下、免疫の低下

肌や髪に艶や潤いが無くなるなどの

悪影響がでてきます!

 

 

摂取カロリーの20%くらいが

適切量の目安とされていて

体重グラム(60kgの人なら60g)

が必要ですが

日本人はこの目安に

満たない人が多いようです

 

 

スポーツやトレーニングをしている人は

30%ぐらいを意識すると良いでしょう

 

 

 

2,脂質

 

 

脂質はホルモンや細胞膜の原料であり

皮下脂肪としてエネルギーの貯蔵や

体温の維持に関わる

重要な栄養素です!

 

 

しかし三大栄養素の中で

最も高いエネルギーを持っていて

1gあたりタンパク質、炭水化物が4kcalに対して

脂質は1gあたり9kcalを持っているため

摂り過ぎは肥満に繋がります

 

 

摂取カロリーの20%くらいが

目安となっており

日本人は摂り過ぎの傾向にあります

 

 

 

3,炭水化物

 

 

炭水化物は

体内に吸収されてエネルギーになる糖質と

体内に吸収されない食物繊維で出来ています

 

 

脳や神経、筋肉などのエネルギー源になる

ブドウ糖を供給する役割があります

 

 

特に脳だけでも

一日約120gのブドウ糖を

消費すると言われており

不足すると判断力や集中力の低下

頭痛などを引き起こします

 

 

さらに糖質が不足すると

体内のタンパク質を分解して

エネルギーに変える為

筋肉量が減って代謝が落ち

太りやすくなったり

髪や肌がボロボロになったりします

 

 

反対に摂りすぎると

余った分を脂肪として

蓄えるので肥満に繋がります

 

 

つまり炭水化物は

ちょうどよい量を

摂取する必要があり

その目安は全体の50~60%

くらいになります

 

 

 

適切なPFCバランス

これらをふまえて

適切なバランスは

P(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)

2:2:6

スポーツや筋トレをしている人は

3:2:5

を意識してみましょう!

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