以前のブログで

適切なカロリー量の

割り出し方を紹介しましたが

https://abc-momoi.com/blog/40239

何からどれだけカロリーを摂るか意識してますか？

 

 

適切カロリーに抑えれば

大丈夫だからと言って

２０００kcalを

全部脂質で摂ったらヤバそうですよね？

 

 

今回は

三大栄養素

にフォーカスしてみましょう！

 

 

三大栄養素とは

カロリーを持っている栄養素で

１，タンパク質

２，脂質

３，炭水化物

の三つに分けられます

 

 

一日の食事の中で

この三つをどんな割合で

摂取するかを『PFCバランス』

と言います

 

 

 

 

１，タンパク質

 

 

タンパク質＝筋肉！

のイメージが強いかもしれませんが

髪の毛や爪、肌から

ホルモンや酵素に至るまで

身体の大部分の材料になります！

 

 

このタンパク質が不足すると

筋力低下、免疫の低下

肌や髪に艶や潤いが無くなるなどの

悪影響がでてきます！

 

 

摂取カロリーの２０％くらいが

適切量の目安とされていて

体重グラム（６０kgの人なら６０g）

が必要ですが

日本人はこの目安に

満たない人が多いようです

 

 

スポーツやトレーニングをしている人は

３０％ぐらいを意識すると良いでしょう

 

 

 

２，脂質

 

 

脂質はホルモンや細胞膜の原料であり

皮下脂肪としてエネルギーの貯蔵や

体温の維持に関わる

重要な栄養素です！

 

 

しかし三大栄養素の中で

最も高いエネルギーを持っていて

１gあたりタンパク質、炭水化物が４kcalに対して

脂質は１gあたり９kcalを持っているため

摂り過ぎは肥満に繋がります

 

 

摂取カロリーの２０％くらいが

目安となっており

日本人は摂り過ぎの傾向にあります

 

 

 

３，炭水化物

 

 

炭水化物は

体内に吸収されてエネルギーになる糖質と

体内に吸収されない食物繊維で出来ています

 

 

脳や神経、筋肉などのエネルギー源になる

ブドウ糖を供給する役割があります

 

 

特に脳だけでも

一日約１２０gのブドウ糖を

消費すると言われており

不足すると判断力や集中力の低下

頭痛などを引き起こします

 

 

さらに糖質が不足すると

体内のタンパク質を分解して

エネルギーに変える為

筋肉量が減って代謝が落ち

太りやすくなったり

髪や肌がボロボロになったりします

 

 

反対に摂りすぎると

余った分を脂肪として

蓄えるので肥満に繋がります

 

 

つまり炭水化物は

ちょうどよい量を

摂取する必要があり

その目安は全体の５０～６０％

くらいになります

 

 

 

適切なPFCバランス

これらをふまえて

適切なバランスは

P（タンパク質）：F（脂質）：C（炭水化物）

２：２：６

スポーツや筋トレをしている人は

３：２：５

を意識してみましょう！