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COLUMN

コラム

今井のひとりごと???? 脂質

今日は三大栄養素の

最後の一つ

脂質についてです!


脂質と効くと肥満を連想して
マイナスなイメージを持つ方も
多いかもしれません



しかし体脂肪は体内に貯蔵できる
貴重なエネルギー源で
糖質よりも大量に
蓄えておくことができます!



だから蓄えすぎて肥満や病気に
繋がってしまうのですが????
細胞膜やホルモンの材料になったり
体温の維持や内臓の保護
脂溶性ビタミンの吸収など
必ず摂らなければならない
大切な栄養素です



脂質はざっくり分けると
単純脂質、複合脂質、誘導脂質に
分類されます



単純脂質は
脂肪酸とグリセロールがくっついた
中性脂肪がお馴染み‼️
食べ物の脂質は
ほとんどが中性脂肪で
体内で脂肪酸に分解され
エネルギーになり
余りが体脂肪として
蓄えられます



複合脂質は
単純脂質に糖やリン酸が
くっついたもので
水に溶ける特徴があり
中性脂肪やコレステロールなどの
水に溶けない脂質を取り込み
血液を流れて運搬する役割がある
リポタンパク質の材料にもなります



誘導脂質は
前述の二つから作られる物で
脂肪酸とコレステロールがあります


脂肪酸は炭素、水素、酸素が
結合したもので
炭素の数やくっつき方で
様々な種類に分かれ
細胞膜の材料や
エネルギーとして使われます


コレステロールは
性ホルモンや副腎皮質ホルモン
ビタミンDなどの材料で
特に筋トレをしている人に重要な
筋肉の成長にとって関わりのある
テストステロン(男性ホルモン)の
材料でもあります!


コレステロールと聞いて
肥満の素と思って減らしすぎると
健康やトレーニングにとって
マイナスの要因もあるので
適量摂っていきたいですね????



目安の量は
一日に摂取するカロリーの
20%くらいで
2000kcalが適正の人なら
400kcal(約44g)ぐらいです


これらを摂取する脂質の種類によって
良い脂質と良くない脂質があるので
次回はその辺りを掘り下げてみたいと
思っております????


前回は脂質について紹介しましたが
その脂質の主成分が脂肪酸で
炭素のくっつき方で種類が分かれると
お伝えしました


大きく分けると
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれ
さらに不飽和脂肪酸は
一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に
分かれます



飽和脂肪酸は肉の脂身などの
動物性脂肪に多く
たくさん摂ると
LDL(悪玉コレステロール)を
増やして肥満や動脈硬化などの
リスクを高めてしまいます


不飽和脂肪酸は
植物由来の油や魚に多く
LDLを減らす作用があります


特に多価不飽和脂肪酸の
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は
身体に必要な必須脂肪酸を
多く含んでいます


様々な種類のある脂質ですが
どれも1gあたり9kcalですが
食べた時の効果が違うので
より良い脂質をとっていきたいものです



一番摂りたい脂質は
多価不飽和脂肪酸の
オメガ3脂肪酸です


植物由来だと
αリノレン酸を含む
えごま油やアマニ油
チアシードオイルなで
摂ることができます


動物由来だと
DHAとEPAを含む
マグロ(トロ)
青魚(ブリ、サバ、サンマ等)
うなぎから摂ることができます


オメガ3脂肪酸は
血液中の中性脂肪を減したり
血液凝固を防いで
血液をサラサラにする効果があり
心筋梗塞など循環器障害の
リスクを下げる事にも繋がります


またDHAとEPAには
筋トレの効果を上げるという
報告も多く報告されており
筋力アップにも効果的です



LDLコレステロールを
減らす働きのある
オリーブオイル(エクストラバージン)
に含まれる
一価不飽和脂肪酸(オレイン酸など)や
ごま油、コーン油などに含まれる
オメガ6脂肪酸
(リノール酸、アラキドン酸など)
も積極的に摂っていきたい脂質です



飽和脂肪酸は体内でも合成ができ
過剰摂取により
LDLコレステロールを増加させ
動脈硬化のリスクを高める事から
摂りすぎは注意が必要
1日の適正カロリー中の
7%以内に収めると良いです



身体にとって
必要不可欠な脂質ですが
量を取りすぎたり
種類が偏ると
健康にもマイナスに
なってしまいます


適量の良い油を摂ることを
心がけたいですね????



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