今井のひとりごと????　タンパク質

スタッフ今井が身体のいろいろを

書き綴るインスタ連続企画を

まとめてアップする

『今井の独り言』

第一回の企画はタンパク質です！

 

たんぱく質を英語にすると

『プロテイン』になります

 

よくボディビルダーが

飲んでいるイメージで

普通の人には関係ないと

思われがちかもしれませんが

三大栄養素といわれる

糖質、脂質、たんぱく質で

一番不足しがちなのが

たんぱく質なのです‼️

 

人体で最も多く

たんぱく質を含むのは

筋肉ですが

髪の毛や爪、皮膚や内臓

さらには酵素やホルモンと

様々な構成要素の材料なのです

 

不足する事で

肌や髪の毛にハリが無くなったり

代謝が悪くなったりします

 

トレーニングなどしない人でも

１日に自分の体重グラム

（体重50kgの人なら50g）

以上必要と言われています

 

鶏胸肉だと100gあたり

たんぱく質は20gくらいで

体重50kgの人なら

１日に鶏胸肉250gくらいは

必要な計算になります

 

スポーツをしている人や

仕事でよく動く人は

体重の1.5倍〜２倍くらいは

摂るとよいと言われています

 

トレーニングしても

筋肉がつかない人や

最近お肌や髪のハリがないとか

体調良くないなという人は

たんぱく質の量を気にしてみては

いかがでしょうか？

 

 

身体に必要なたんぱく質は

何から取り入れるのが良いでしょうか？

 

これは用途によって

食材を変えていくのが

オススメです

 

筋肉を増やしたい場合は

牛肉がオススメ‼️

 

タンパク質はもちろん

不足しがちな鉄分と亜鉛が取れます

亜鉛には筋肥大の効果もあります????

 

ただし脂質が多いので

ダイエット中は脂の少ない部位を

選ぶといいですね

 

牛肉の赤身には

『L-カルニチン』が多く含まれていて

体脂肪がエネルギーとして使われる時

運び屋の役割を果たしてくれるので

赤身肉はダイエットにも効果的です????

 

 

ダイエットの時には

鶏肉がオススメ‼️

 

鶏肉は皮を剥げば

脂質がとても少なく

カロリーが他の肉に比べて

大きくカットできます????

 

また筋肉の出力向上や疲労回復

抗酸化作用により

活性酸素から細胞を守る効果もある

アンセリンとカルノシンも

含まれています‼️

 

運動をしている方にもオススメです????

 

 

健康に気を使う方は

お魚がオススメ‼️

 

身体に良い効果がある

オメガ3系脂肪酸が多く含まれていて

お肉には無い良質な脂が摂れます????

 

お魚には『EPA』『DHA』という

オメガ3系脂肪酸が豊富で

中性脂肪を減らしたり

血液の凝固を減らし

動脈硬化や生活習慣病の

リスクを軽減する働きがあります????

 

これらの脂は酸化しやすく

熱に弱い性質があるため

お刺身やお寿司で食べるのがオススメです

 

特に多く含むのは

マグロ、サンマ、ブリ、サケ、サンマ

などです✨

 

目的に合わせて

美味しくタンパク質を摂りましょう????

 

 

タンパク質を構成している

主な成分はアミノ酸で

体内で合成できる非必須アミノ酸と

体内で合成できない必須アミノ酸の

2種類に分けられます

 

体内で合成できない必須アミノ酸は

食事として外から摂るわけですが

9種類ある必須アミノ酸の内

足りない物があると

その足りない分の量までしか

新しいタンパク質は合成できません

 

9種類の必須アミノ酸が

全てバランス良く含まれている食品が

良質なタンパク源と言えるでしょう

 

一つの基準として

『アミノ酸スコア』

というものがあり

必須アミノ酸の含有率を

max100として表した物です

 

ざっくり言えば

アミノ酸スコア100の食品は

9種類の必須アミノ酸が

バランス良く含まれていると言えます✨

 

アミノ酸スコア100の食品は

牛肉、豚肉、鶏肉、魚

卵、大豆、牛乳などで

これらの食品から

タンパク質を摂ると

不足なく必須アミノ酸が摂れます

 

プロテインの材料になる

乳タンパク（ホエイプロテイン）や

大豆タンパク（ソイプロテイン）も

アミノ酸スコア100となっており

食事だけでは取りきれない

タンパク質の補充に良いです

 

これらの食品で

良質なタンパク質を摂り

より良い身体を作りましょう????

 

 

タンパク質の投稿で

アミノ酸スコアが

良質なタンパク源の

目安になるとお伝えしました

 

このアミノ酸スコアは

人体に必要な量に基づいた数値で

近年ではそれに

消化のされやすさを加味した

PDCAASという基準もあります

 

これらが出来る以前は

プロテインスコアというものがあり

アミノ酸スコアやPDCAASよりも

厳しい基準で数値化していました

 

そんなプロテインスコア100の食品は

『鶏卵』と『しじみ』です‼️

 

特に卵は栄養素の塊で

スコア100のアミノ酸はもちろん

脂溶性ビタミンのA、D、E、K

水溶性ビタミンのB2やB12

ミネラルの鉄やカルシウム、亜鉛など

良い栄養素が山盛りです????

 

卵には脂質も多く

コレステロールも含まれるので

食べるのを避けがちな方もいますが

コレステロールは人体にとって

必要な栄養素なのです‼️

 

最も重要なのは身体を構成している

細胞の膜（細胞膜）の材料という事で

生命の維持の為の物質のやりとりを

担っています

 

さらに生命維持に大切な

副腎皮質ホルモンや

性腺ホルモンの材料でもあり

不足すると感染症のリスクが高まったり

貧血や生殖機能の異常なども

引き起こします

 

とはいえコレステロールが

不足することはあまりなく

むしろ摂りすぎが心配だ

という方も多いと思います

 

2020年の厚生労働省が発表した

日本人の食事摂取基準の

脂質内、食事性コレステロールでは

コレステロール摂取量と

循環器系疾患の発症率及び死亡率に

有意な関連が観察されないので

上限は設定されていません

 

でもだからといって

摂りすぎは良くないですよ！

とも書いてあります（笑）

 

様々なデータを見てみると

一日に卵1コ（210mg）のグループは

コレステロール濃度に

変化は見られないので

目安にするといいかもしれません????

 

僕も一日に3個くらい食べますが

健康診断でコレステロール値の

異常が出た事はないので

自分で食べる量を

コントロールしてみてください

 

安くて美味しくて栄養満点の卵

健康の為にもボディメイクにも

オススメ食材ですよ????