今井のひとりごと????　脂質

今日は三大栄養素の

最後の一つ

脂質についてです！

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脂質と効くと肥満を連想して
マイナスなイメージを持つ方も
多いかもしれません
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しかし体脂肪は体内に貯蔵できる
貴重なエネルギー源で
糖質よりも大量に
蓄えておくことができます！
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だから蓄えすぎて肥満や病気に
繋がってしまうのですが????
細胞膜やホルモンの材料になったり
体温の維持や内臓の保護
脂溶性ビタミンの吸収など
必ず摂らなければならない
大切な栄養素です
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脂質はざっくり分けると
単純脂質、複合脂質、誘導脂質に
分類されます
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単純脂質は
脂肪酸とグリセロールがくっついた
中性脂肪がお馴染み‼️
食べ物の脂質は
ほとんどが中性脂肪で
体内で脂肪酸に分解され
エネルギーになり
余りが体脂肪として
蓄えられます
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複合脂質は
単純脂質に糖やリン酸が
くっついたもので
水に溶ける特徴があり
中性脂肪やコレステロールなどの
水に溶けない脂質を取り込み
血液を流れて運搬する役割がある
リポタンパク質の材料にもなります
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誘導脂質は
前述の二つから作られる物で
脂肪酸とコレステロールがあります
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脂肪酸は炭素、水素、酸素が
結合したもので
炭素の数やくっつき方で
様々な種類に分かれ
細胞膜の材料や
エネルギーとして使われます
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コレステロールは
性ホルモンや副腎皮質ホルモン
ビタミンDなどの材料で
特に筋トレをしている人に重要な
筋肉の成長にとって関わりのある
テストステロン（男性ホルモン）の
材料でもあります！
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コレステロールと聞いて
肥満の素と思って減らしすぎると
健康やトレーニングにとって
マイナスの要因もあるので
適量摂っていきたいですね????
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目安の量は
一日に摂取するカロリーの
20%くらいで
2000kcalが適正の人なら
400kcal（約44g）ぐらいです
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これらを摂取する脂質の種類によって
良い脂質と良くない脂質があるので
次回はその辺りを掘り下げてみたいと
思っております????
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前回は脂質について紹介しましたが
その脂質の主成分が脂肪酸で
炭素のくっつき方で種類が分かれると
お伝えしました
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大きく分けると
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれ
さらに不飽和脂肪酸は
一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に
分かれます
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飽和脂肪酸は肉の脂身などの
動物性脂肪に多く
たくさん摂ると
LDL（悪玉コレステロール）を
増やして肥満や動脈硬化などの
リスクを高めてしまいます
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不飽和脂肪酸は
植物由来の油や魚に多く
LDLを減らす作用があります
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特に多価不飽和脂肪酸の
オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸は
身体に必要な必須脂肪酸を
多く含んでいます
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様々な種類のある脂質ですが
どれも1gあたり9kcalですが
食べた時の効果が違うので
より良い脂質をとっていきたいものです
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一番摂りたい脂質は
多価不飽和脂肪酸の
オメガ３脂肪酸です
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植物由来だと
αリノレン酸を含む
えごま油やアマニ油
チアシードオイルなで
摂ることができます
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動物由来だと
DHAとEPAを含む
マグロ（トロ）
青魚（ブリ、サバ、サンマ等）
うなぎから摂ることができます
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オメガ３脂肪酸は
血液中の中性脂肪を減したり
血液凝固を防いで
血液をサラサラにする効果があり
心筋梗塞など循環器障害の
リスクを下げる事にも繋がります
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またDHAとEPAには
筋トレの効果を上げるという
報告も多く報告されており
筋力アップにも効果的です
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LDLコレステロールを
減らす働きのある
オリーブオイル（エクストラバージン）
に含まれる
一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）や
ごま油、コーン油などに含まれる
オメガ６脂肪酸
（リノール酸、アラキドン酸など）
も積極的に摂っていきたい脂質です
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飽和脂肪酸は体内でも合成ができ
過剰摂取により
LDLコレステロールを増加させ
動脈硬化のリスクを高める事から
摂りすぎは注意が必要
1日の適正カロリー中の
7%以内に収めると良いです
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身体にとって
必要不可欠な脂質ですが
量を取りすぎたり
種類が偏ると
健康にもマイナスに
なってしまいます
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適量の良い油を摂ることを
心がけたいですね????
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